Mindfulness significa “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in maniera non giudicante” (Kabat-Zinn, 1994). E’ quindi una forma di consapevolezza che ci permette di vivere nel qui ed ora, senza giudizio. Anche se viene coltivata da molte discipline come lo yoga e il thai chi, la letteratura scientifica si è concentrata su esercizi specifici racchiusi in un protocollo chiamato Mindfulness Based Stress Reduction  sviluppato da Kabat Zinn, medico biologo. Ad oggi questo metodo è applicato in più di 10000 cliniche in tutto il mondo, fa parte a pieno titolo della medicina integrativa (mind-body medicine) e  si sta diffondendo in Italia, anche se a rilento.

Quali sono i benefici supportati da studi scientifici del programma basato sulla mindfulness per le donne in gravidanza? Eccoli:

  • Riduzione dei livelli di stress
  • Riduzione dei livelli di ansia e dei pensieri di tipo depressivo
  • Diminuzione dell’elevata paura del parto
  • Migliore gestione del dolore durante il parto
  • Migliore qualità del sonno.

Quello che molti non dicono è che per raggiungere questi benefici sono richieste almeno 8 sessioni da un ora,  e una certa pratica quotidiana COSTANTE (inizialmente 5 minuti e poi un tempo maggiore). La bacchetta magica però non esiste, esiste solo l’impegno sistematico in attività che giorno dopo giorno, in modo graduale, portano verso cambiamenti significativi a livello mentale e corporeo. Ma tornando, al punto, la mindfulness o attenzione consapevole rappresenta un valido strumento per uomini donne (perfino bambini e adolescenti) di qualunque età ed in molteplici condizioni di salute. In particolare:

Gestione dello stress in gravidanza tabella

Nel concreto in cosa consistono le attività di attenzione consapevole che vengono praticate? Faremo 2 esempi, uno di pratica informale (che può essere messo in atto in qualsiasi momento della giornata, in qualsiasi luogo e per quanto tempo si desideri), ed uno di pratica formale (un momento più “organizzato”, con un tempo specifico e una voce che guida chi pratica, almeno inizialmente).

Le pratiche informali richiedono semplicemente di compiere certe azioni quotidiane in maniera consapevole e non automatica. Esempio concreto: a tutti sarà capitato almeno una volta di guidare l’auto ed avere la mente che vaga tra mille pensieri (cosa dobbiamo fare, dove stiamo andando etc). Praticare in maniera informale richiede di essere esattamente consapevoli dei nostri 5 sensi nel qui ed ora. Quindi un ottimo esercizio sarebbe per esempio, durante il semaforo rosso, sfruttare la possibilità di allenare la mente in quei 1 o 2 min, dirigendo la nostra attenzione sulla sensazione tattile del volante, oppure osservando la strada davanti a noi, in maniera già giudicante. Attenzione!Il fatto che mentre provate ad esercitarvi pensiate “cosa sto facendo? Sembro un idiota?” oppure “queste sono tutte s*******e” sono dei pensieri giudicanti automatici. L’esercizio sta proprio nel saperli riconoscere e lasciarli andare. Allenare l’attenzione e dirigerla dove vogliamo che sia in modo consapevole e non giudicante può essere applicato a qualsiasi cosa: camminare, mangiare, farsi una doccia o un bagno, nuotare giocare con il cane, guardare i propri figli.

Un piccolo esempio di pratica formale invece può essere la concentrazione sul respiro. Richiede di stare seduti, con la schiena dritta o sdraiati e occhi chiusi, concentrandosi sul proprio respiro che entra dalle narici, scende fino al diaframma, risale ed esce dalla bocca. Se ci sono dei pensieri concentriamoci a prenderne consapevolezza, e lasciarli andare dolcemente, ma con fermezza e tornare sul respiro.

Fatemi sapere com’è andata!

Bibliografia

Dhillion, A., Sparkes, E. & Duarte, R. (2017). Mindfulness-based interventions during pregnancy: a sistematic review and meta-analysis. Mindfulness (N Y), 8(6), 1421-1437.

Barkhshani, N., Amirani, A., Amirifard, H. et al. (2016). The effectiveness of Mindfulness-based stress reduction on perceived pain intensity and quality life in patient with chronic headache. Global Journal of Health and Science.

Kabat-Zinn, J. Vivere momento per momento (1990). Ed. Corbaccio

Kabat-Zinn, J. Dovunque tu vada ci sei già(1994). Tea libri.

Parswani, M., Sharma, M. et al. (2012). Mindfulness based stress reduction program in coronary heart disease: a randomized controlled trial.

Taren, A., Giaros, P., Greco, C., Lindsay, E., Fairgrieve, A. et al. (2015). Mindfulness meditation training alters stress-related amygdale resting state functional connectivity: a randomized controlled trial. Social cognitive and affective neuroscience.