Cosa dice il governo ?

In questo articolo voglio sintetizzare quelli che sono gli elementi di policy di sistema e di indirizzo sull’attività fisica durante la gravidanza, emanate dal governo nazionale. Ancora ad oggi chi si occupa di fitness prenatale, molto spesso, decide in autonomia quale linea utilizzare, traendo spunto da vari articoli e linee guida a livello internazionale. Proprio nei mesi scorsi, a marzo del 2019, è stato approvato in conferenza stato-regioni, un documento a valenza nazionale e pubblicato dal Ministero della salute al fine di omogenizzare le realtà territoriali.

Quanta attività fisica fare in gravidanza

Le donne in stato di gravidanza dovrebbero intraprendere o continuare a svolgere un’attività fisica regolarmente. In questa fase è fondamentale il ruolo dei sanitari che operano nel percorso nascita, dal medico di base al ginecologo, all’ostetrica. Durante i primi incontri con la donna e la coppia, una delle informazioni da fornire e sulla quale discutere è proprio circa l’attività fisica in questi 9 mesi. Il minimo raccomandato è di svolgere almeno 150 minuti di attività fisica ogni settimana. Cosa significa nella pratica? Facciamo alcuni esempi:

  • se una donna esegue un allenamento di 1 ora alla volta, risultano 2 giorni e mezzo alla settimana;
  • se una donna svolge allenamenti da 50 minuti cadauno, risultano 3 giorni di attività fisica alla settimana;
  • se una donna svolge attività fisica per 30 min, si traduce in 5 giorni alla settimana.

Al fine del computo totale di minuti dedicati all’attività fisica prenatale, rientra solo l’attività fisica a intensità moderata, ovvero quella compresa tra 3 e 6 METs.

Cosa fare se fino alla gravidanza si era sedentari

Per tutte le donne sedentarie, che non svolgevano sport regolarmente prima della gestazione, si consiglia di iniziare gradualmente. La raccomandazione è quella di iniziare con attività fisiche leggere al fine di raggiungere in poco tempo i 30 minuti al giorno. Raggiunto l’obiettivo, incrementare i minuti di attività fisica per singola giornata e aumentare l’intensità dell’attività stessa. In questo modo, rendendo informate e consapevoli le mamme, sui benefici per loro stesse e per il loro bambino, inizieranno a seguire uno sport e inizieranno ad adottare uno sano stile di vita attivo per la loro vita futura.

Quale attività fisica prenatale

Le attività consigliate sono quelle a intensità moderata, ovvero:

  • passeggiate e nordic walking;
  • nuoto;
  • ginnastica dolce;
  • esercizi in acqua;
  • yoga prenatale;
  • pilates prenatale;
  • esercizi a più ripetizioni con pesi leggeri;
  • esercizi per la respirazione e di rilassamento;
  • ginnastica pelvica.

La cosa importante è che tutte le attività siano adattate e modificate per la gravidanza. Questo perchè è necessario mettere in atto alcune accortezze, al fine di garantire la sicurezza per l’evoluzione della gestazione stessa. Durante la gravidanza, il corpo della donna subisce delle modificazioni importanti, che implicano attenzioni specifiche.

Se si sceglie la camminata, si dovrà alzare l’intensità dell’allenamento ad esempio utilizzando la tecnica del nordic walking o del fitwalking. La camminata semplice risulterebbe di intensità troppo minima per il computo totale dei minuti necessari.

Per le donne che svolgono l’allenamento con esercizi con pesi bisogna porre le seguenti accortezze:

  • evitare la posizione supina;
  • evitare l’espirazione forzata a glottide chiusa (manovra di Valsalva), come succede nello squat o sollevamento pesi;
  • effettuare più ripetizioni;
  • usare pesi leggeri.

Cosa fa l’ostetrica e il ginecologo, l’istruttore e insegnante sportivo

Uno degli obiettivi della prima visita in gravidanza è quella di promuovere sani stili di vita, al fine di promuovere salute materna e neonatale oltre che ridurre i rischi di complicanze e patologie della gravidanza e del parto. In particolare deve essere posta l’attenzione sulla promozione della cultura dell’attività fisica prenatale, partendo dalla valutazione iniziale delle condizioni cliniche, valutando i fattori di rischio ostetrici. Il tutto per raccomandare quale e quanta attività fisica e sport seguire durante i 9 mesi. Chi si iscrive ad un corso di ginnastica prenatale deve fare attenzione alla qualità del servizio offerto, partendo dall’osservazione di come viene svolta la valutazione e come viene steso il programma di allenamento. Qualora ci siano dei fattori di rischio o la gravidanza risultasse non fisiologica, sarà necessario fare riferimento alla diagnosi e alle prescrizioni dello specialista medico, al fine di programmare inisieme un piano, convogliando le rispettive competenze.

Quali attività sono sconsigliate in gravidanza

Durante le sessioni di allenamento bisogna porre l’attenzione sull’idratazione materna, ricordandosi di integrare l’assunzione di bevande durante il training. Al fine di non disperdere attraverso il sudore, un aparte di idratazione, si raccomanda di non innalzare eccessivamente la temperatura corporea. In questo senso, si consiglia un abbigliamento leggero, una sala/stanza arieggiata adeguatamente, se si svolgono sport all’aperto scegliere momenti quali il mattino o la sera.

Le attività fisiche prenatali sconsigliate sono:

  • le attività che comportino rischio di caduta: sci, pattinaggio, arrampicata, bici su strada, equitazione;
  • sport che prevedono bruschi cambi di direzione e scatti: aerobica, step coreografico;
  • saltelli, slanci come nel tennis, pallavolo o pallacanestro;
  • esercizi in posizione supina;
  • altitudini oltre 2500m;
  • le attività a elevato rischio di contatto, caduta o trauma addominale;
  • immersioni subacquee.

Quali benefici in gravidanza

  • migliorare la funzionalità cardiocircolatoria;
  • migliorare la forza e la resistenza muscolare;
  • mantenere e migliorare la coordinazione, l’equilibrio;
  • evitare l’aumento eccessivo di peso;
  • prevenire o ridurre la gravità dei disturbi quali mal di schiena e dolori pelvici;
  • prevenire o ridurre l’incontinenza urinaria;
  • ridurre il rischio di macrosomia fetale o neonati large for gestational age;
  • ridurre il rischio di diabete gestazionale;
  • ridurre il rischio di pre-eclampsia;
  • una durata più breve del travaglio;
  • ridurre il rischio di nascita prematura;
  • ridurre la depressione e l’ansia;
  • migliorare l’umore.