Quando una donna entra nella fase della menopausa, l’organismo affronta modifiche significative: la produzione di ormoni femminili si riduce, la massa muscolare tende a diminuire e il grasso corporeo inizia ad accumularsi con più facilità, soprattutto nella zona addominale.
Contestualmente, il metabolismo basale rallenta e diventano più evidenti segnali di rischio come l’aumento ponderale, il peggioramento del profilo lipidico o glicemico e la perdita di massa ossea. È proprio per rispondere a queste esigenze che il piano alimentare sviluppato da Migliaccio si propone: si tratta di un modello nutrizionale specifico per la menopausa, con l’obiettivo di preservare la salute metabolica, la composizione corporea e il benessere generale.
Statistiche recenti mostrano che circa il 50 % delle donne in transizione menopausale segnala un aumento di peso di almeno 4,5 kg e che la menopausa comporta una maggiore propensione verso sindromi metaboliche, come l’insulino-resistenza e l’obesità viscerale.
Questo approccio è pensato per essere pratico, personalizzabile e basato su evidenze: prevede una moderata restrizione calorica, priorità alle proteine, scelta mirata dei carboidrati e dei grassi, attenzione ai micronutrienti e una suddivisione quotidiana dei pasti che tiene conto del rallentamento metabolico tipico di questo periodo.
Le donne che seguono questo modello non solo si orientano verso un mantenimento del peso e della massa magra, ma possono anche sperimentare maggiore energia, migliore qualità del sonno e una gestione più consapevole della fase post-riproduttiva.
Che cos’è la dieta in menopausa secondo il dott. Migliaccio
Questa sezione introduce la logica e i pilastri alla base del piano alimentare in menopausa firmato Migliaccio. Spiega chi è il target, perché serve un adattamento e quali risultati concretamente si perseguono.
Perché cambia il metabolismo in menopausa
Quando l’ovulazione cessa e la produzione di estrogeni scende, l’organismo vive una riorganizzazione: la massa muscolare tende a diminuire, mentre l’accumulo di grasso, soprattutto viscerale, cresce. Tali cambiamenti riducono il metabolismo basale e alterano il modo in cui il corpo risponde all’alimentazione e all’attività fisica.
Uno studio su 46.463 donne post-menopausa ha evidenziato un “metabolomic signature” correlato agli anni dalla menopausa con modifiche del profilo lipidico e glicidico.
A causa di ciò, un piano alimentare che funzioni nei decenni precedenti può risultare meno efficace: è richiesta una ristrutturazione del regime calorico, una scelta più mirata dei nutrienti e una maggiore attenzione ai processi di ossidazione di grassi e carboidrati.
Obiettivi principali del regime alimentare
Gli obiettivi focali del piano sono:
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assicurare una perdita o stabilizzazione del peso corporeo evitando aumenti indesiderati;
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preservare la massa muscolare e la forza, attraverso un sufficiente apporto proteico e uno stimolo nutrizionale adeguato;
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supportare la salute ossea e articolare garantendo un apporto ottimale di calcio, vitamina D, magnesio e altri micronutrienti;
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migliorare i parametri metabolici: ridurre il rischio di insulino-resistenza, alterazioni lipidiche e accumulatione di grasso viscerale;
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favorire un’alimentazione sostenibile nel tempo, pratica e variata, che possa essere mantenuta oltre la fase iniziale.
Come sottolinea Migliaccio, «la dieta deve essere idonea da un punto di vista energetico» per contrastare l’aumento ponderale che si osserva nella menopausa.
A chi è rivolta e quando applicarla
Questo regime è indicato per donne in fase peri-menopausale o post-menopausale (solitamente oltre i 45-50 anni) che riscontrano uno o più dei seguenti segnali: rallentamento del metabolismo, difficoltà nel mantenimento del peso, accumulo di grasso addominale, perdita di tono muscolare, comparsa di sintomi associati al cambiamento ormonale. Può essere applicato anche in via preventiva nelle donne che si avvicinano alla menopausa e desiderano modulare l’alimentazione in anticipo. È utile consultare un professionista se sono presenti patologie croniche, terapie ormonali, o condizioni cliniche particolari.
I principi nutrizionali fondamentali
Ecco i cardini nutrizionali del modello Migliaccio: dalla definizione dell’apporto calorico, fino alla scelta dei macro- e micronutrienti, passando per gli alimenti consigliati e quelli da moderare.
Energia e metabolismo: quanto ridurre le calorie
Data la tendenza al rallentamento metabolico in menopausa, si raccomanda una moderata riduzione dell’apporto calorico rispetto ai periodi precedenti. Per esempio, piani intorno alle 1.300-1.500 kcal al giorno possono essere adeguati per donne con bassa attività fisica, mentre chi è più attiva può necessitare più energia.
Fonti specializzate indicano che almeno il 50 % delle donne in transizione menopausale registra un aumento di peso significativo. È importante evitare restrizioni caloriche estreme: queste possono compromettere la massa muscolare, peggiorare la qualità del sonno e indebolire le difese immunitarie. La riduzione calorica deve essere combinata con un’ottimizzazione della qualità nutrizionale.
Composizione dei macronutrienti: proteine, carboidrati, grassi
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Proteine: Sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare e per contrastare il catabolismo. Fonti raccomandate: carni bianche magre, pesce, legumi, uova, latticini magri.
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Carboidrati: Devono provenire in prevalenza da fonti integrali, legumi e verdure, in modo da garantire apporto energetico stabile e un indice glicemico controllato, evitando picchi e cali rapidi.
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Grassi: Favorire i grassi insaturi (olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi oleosi) e ridurre i grassi saturi (carni grasse, formaggi molto stagionati). Studi mostrano che la menopausa è associata ad un peggioramento del profilo lipidico. Questa composizione aiuta a stabilizzare l’energia, supportare il metabolismo e ridurre il rischio di sindromi metaboliche.
Micronutrienti essenziali: calcio, magnesio, vitamina D
La fase post-riproduttiva impone una maggiore attenzione ai micronutrienti: il calcio è indispensabile per la densità ossea, il magnesio interviene nella funzione muscolare e nell’equilibrio nervoso, la vitamina D è fondamentale per l’assorbimento del calcio e per la salute immunitaria. Una carenza può peggiorare la perdita ossea tipica della menopausa.
Il piano Migliaccio raccomanda latticini magri, verdure a foglia verde, pesce azzurro, frutta secca, semi oleosi. Fonti internazionali indicano che oltre il 50 % delle donne in menopausa presenta disturbi metabolici o compositivi che possono essere mitigati con corretta nutritizione.
Alimenti consigliati e alimenti da moderare
Alimenti consigliati: cereali integrali, legumi, pesce azzurro, carni bianche magre, verdure e ortaggi variati, frutta fresca di stagione, frutta secca, semi oleosi, olio extravergine d’oliva, yogurt magro.
Alimenti da moderare: zuccheri raffinati e snack dolci, bibite zuccherate, carni rosse ricche di grassi, formaggi molto stagionati, alimenti ultra-processati, fritture frequenti. L’approccio suggerisce di adottare un modello alimentare simile alla dieta mediterranea, basata su varietà, realizzabilità e orientamento salutistico.
Schema tipo di alimentazione giornaliera
La parte che segue propone un modello concreto per l’intera giornata, dalla colazione al dessert, e un’indicazione per la settimana. Può essere adattato in base alle esigenze personali e al livello di attività fisica.
Colazione: esempi e varianti
Una buona colazione per la menopausa può essere: yogurt «greco» magro + una porzione di fette biscottate integrali + frutta fresca + caffè o tè senza zucchero. Variante: omelette leggera con zucchine e spinaci + pane integrale tostato. È fondamentale che la colazione fornisca proteine, carboidrati complessi e una buona sazietà per contrastare la tendenza al dispendio energetico ridotto.
Pranzo e cena: scelte proteiche e contorni
Al pranzo: una porzione di pesce (es. orata, salmone, sgombro) o carne bianca (pollo, tacchino) + abbondanti verdure + una porzione di cereale integrale o legumi + 1-2 cucchiai di olio EVO. A cena si può mantenere struttura simile, magari con una porzione proteica più leggera (es. carne bianca con verdure) e limitando i carboidrati se l’attività fisica serale è minima. Le cotture vanno privilegiate al forno, al vapore o alla griglia: i grassi in eccesso o i fritti possono compromettere i risultati.
Spuntini e dessert: suggerimenti intelligenti
Per gli spuntini sono valide opzioni come: frutta fresca o secca, yogurt bianco magro, hummus con bastoncini di verdura, smoothie senza zuccheri aggiunti, un piccolo quadratino di cioccolato fondente. Quanto al dessert, si può prevedere una scelta moderata: ad esempio gelato artigianale alla frutta o yogurt frozen. Alcune versioni del modello Migliaccio prevedono varianti dolci controllate come parte del piano alimentare.
Menu settimanale: come suddividere i pasti
Esempio di suddivisione:
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Lunedì: Colazione standard; pranzo pesce + verdura; cena carne bianca + insalata; spuntino frutta.
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Martedì: Colazione variante; pranzo legumi + cereale integrale + verdura; cena pesce; spuntino yogurt.
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Mercoledì: Colazione yogurt + cereale; pranzo carne bianca + verdura; cena leggeri legumi e verdura; spuntino frutta secca.
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Giovedì: Come lunedì con variazione carboidrato; venerdì: pesce azzurro al pranzo; sabato: pranzo conviviale con porzione moderata di carboidrati extra; domenica: cena libera ma controllata nella porzione.
L’obiettivo è alternare le fonti proteiche, variare i vegetali e mantenere un ritmo alimentare coerente.
Benefici e precauzioni della dieta
Questa parte descrive i risultati attesi e le attenzioni cui prestare attenzione, oltre a come integrare il regime con lo stile di vita.
Benefici attesi: peso, massa muscolare, ossa, metabolismo
Con l’adozione di questo regime si possono raggiungere: un migliore controllo del peso corporeo, una riduzione del grasso addominale (in particolare quello viscerale), un maggior mantenimento di massa muscolare, una protezione della densità ossea grazie all’apporto di calcio e vitamina D, un miglioramento del profilo metabolico (minore insulino-resistenza, miglior metabolismo lipidico). Studi rilevano che la menopausa si associa ad aumentato rischio di malattie cardiometaboliche, per cui un’alimentazione mirata può contribuire alla prevenzione.
Controindicazioni e quando consultare lo specialista
Il piano alimentare non presenta controindicazioni generali per donne in buona salute, ma in presenza di malattie endocrine, cardiovascolari, renali, o in caso di terapie ormonali o farmacologiche complesse è consigliata la supervisione di un medico o nutrizionista. È soprattutto importante personalizzare il piano quando vi sono condizioni come osteoporosi avanzata, ipotiroidismo, stimolo fisico molto basso o elevato, o supplementazione farmacologica.
Abbinamento con attività fisica e stile di vita
L’efficacia dell’alimentazione è amplificata da uno stile di vita attivo: almeno 150 minuti settimanali di attività moderata, esercizi di forza 2-3 volte alla settimana, buona qualità del sonno, gestione dello stress, evitare fumo e consumo eccessivo di alcol. In Europa si stima che il 75 % delle donne in menopausa presenti almeno tre sintomi correlati alla transizione ormonale (vampate, disturbi del sonno, alterazioni metaboliche). L’integrazione di tali elementi consente di potenziare i benefici alimentari e ridurre l’impatto della menopausa sul benessere.
Conclusione e passi pratici
Ecco come tradurre in azione il piano alimentare suggerito da Migliaccio e mantenerlo efficace nel tempo.
Come iniziare in 5 punti
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Valutare lo stato attuale: peso, composizione corporea, attività fisica, metabolismo, eventuali disturbi menopausali.
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Stabilire l’apporto calorico iniziale (es. 1.300-1.500 kcal) in base all’attività quotidiana e allo stile di vita.
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Organizzare l’alimentazione quotidiana: proteine di qualità, carboidrati integrali, grassi buoni, micronutrienti essenziali.
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Pianificare un menu variato e sostenibile: alternare fonti proteiche, includere legumi, frutta secca, verdure e spuntini intelligenti.
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Integrare attività fisica regolare (cardio + forza), monitorare i progressi dopo 4-6 settimane e adattare il piano in base ai risultati.
Monitoraggio e adattamenti nel tempo
Regolarmente misurare peso, circonferenza vita, forza (es. sollevare carichi leggeri), qualità del sonno, composizione corporea se possibile. Se dopo 4-6 settimane non si registrano miglioramenti, valutare: aggiustamento calorico (-100/-200 kcal), maggiore attività fisica, modifica della distribuzione macro, aggiunta di verdure e legumi. Essere consapevoli che la menopausa è una fase dinamica: i bisogni nutrizionali possono mutare e il piano va adattato con flessibilità.